Autogenes Training

Autogenes Training – Entspannung statt Stress

Mit Hilfe von autogenem Training wird die praktizierende Person dazu befähigt, einen körperlichen und geistigen Entspannungszustand hervorzurufen. Durch regelmäßiges Üben baut der Praktizierende bewusst physischen und psychischen Stress ab. Ausgehend von der Hypnoseforschung wurde das autogene Training mit Yoga und Meditation verglichen, die das vegetative Nervensystem des Körpers beeinflussen.

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz konzipiert. Ursprünglich als körperliche Entspannungsmethode entwickelt wurde das autogene Training im Laufe der Zeit wegen seiner hervorragenden Wirksamkeit auf das vegetative Nervensystem jedoch auch vermehrt in therapeutischen Kontexten angewendet. Autogenes Training kann helfen, geistigen und emotionalen Stress zu reduzieren und psychosomatische sowie stressinduzierte Krankheiten zu therapieren. Der Übende wird mittels Entspannungstechniken und Autosuggestionen dazu befähigt, effektiv auf die eigenen körperlichen Prozesse Einfluss zu nehmen. Dadurch befähigt die Therapiemethode des autogenen Trainings den Praktizierenden zu mehr Selbstverantwortung und Selbstwirksamkeit. Das Training wird in der Regel über mehrere Wochen und Monate praktiziert und die einzelnen Sitzungen dauern zwischen 15 und 20 Minuten. In den Sitzungen, die aufeinander aufbauen, vermittelt der Therapeut den Teilnehmern bestimmte Handlungsabläufe und Entspannungstechniken in Verbindung mit Atemübungen. Diese Übungen sollen täglich zu Hause wiederholt werden, womit das Training verinnerlicht und Entspannungszustände vertieft werden.

Autogene Trainingstheorie

Das autogene Training arbeitet auf der Basis einfacher psychologischer und biologischer Prinzipien. Die Grundlagen autogenen Trainings basieren auf der Tatsache, dass Körper, Geist und Seele eine untrennbare Einheit darstellen, deren einzelne Komponenten die jeweils anderen beeinflussen können. So werden autosuggestionen dazu verwendet, einen körperlichen Entspannungszustand herzustellen, wodurch auch der Geist beruhigt wird. Mit der Zeit entsteht so eine Grundentspannung im System und der Praktizierende fühlt sich allgemein ruhiger und entspannter.

Autogenes Training basiert ebenfalls auf bestimmten Achtsamkeitsprinzipien, die auch bei anderen Therapien angewandt werden, wie beispielsweise bei der Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion, der Akzeptanz- und Bindungstherapie sowie in der dialektischen Verhaltenstherapie. Einige Kurse schulen Praktizierende in all diesen Therapieformen, mit denen dann verschiedene Beschwerden behandeln werden können.

Autogenes Training verbindet Körper, Geist und Seele

Autogenes Training beruht auf dem Konzept der Psychosomatik. Als die Psychoanalyse noch in ihren Kinderschuhen steckte, wurde das Konzept der Psychosomatik allmählich populär. Anfangs wurde es noch sehr spekulativ genutzt. Ein Psychoanalytiker konnte beispielsweise einen Zusammenhang zwischen den chronischen Schmerzen eines Patienten und der Unterdrückung von Problemen im Kindesalter herstellen. Im Laufe des letzten Jahrhunderts haben wir jedoch gelernt, dass Körper und Geist viel elementarer miteinander verbunden sind.

Heute wissen wir, dass Emotionen mit körperlichen Prozessen verbunden sind und nicht getrennt voneinander behandelt werden können. Körperliche Symptome wie beispielsweise hormonelle Vorgänge, Schmerzen, Verdauungsprozesse und Müdigkeit werden von unseren Emotionen beeinflusst. Umgekehrt beeinflussen auch die körperlichen Gegebenheiten unsere Stimmung. Wenn wir unter starken Schmerzen leiden, dann wirkt sich das auch unweigerlich auf unsere Gefühle aus.

Wenn wir Angst haben und unter großer Anspannung stehen, dann reagiert unser Körper mit stark klopfendem Herzen, schwitzen und einer schnellen Atmung. Buddhistische Meditations- und Atemtechniken zielen genau auf dieses Phänomen ab. Der Atem ist das, was bewusst durch uns selbst kontrolliert werden kann. Wenn wir also unseren Atem in Stresssituationen verlangsamen und tief und lang werden lassen, dann entspannt sich auch unser Körper. Wenn wir umgekehrt unsere Atmung beschleunigen, verstärken sich körperliche Erregungszustände.

Die Kraft der Gedanken

Grundlegend kommt es darauf an, wie wir eine bestimmte Situation bewerten. Diese Bewertung erfolgt mittels unserer Gedanken. Was wir denken beeinflusst unsere Emotionen und daraus folgend auch die körperlichen Auswirkungen. Umgekehrt beeinflussen Emotionen auch die Gedanken, wenn wir diese nicht bewusst steuern.

Beim autogenen Training gehen wir davon aus, dass durch die Steuerung der physiologischen Reaktionen auf Stress die Emotionen und Gedanken gelindert werden können. Umgekehrt wird der Körper durch Autosuggestionen in einen entspannten Zustand gebracht.

Die Wirksamkeit von autogenem Training

Das autogene Training bewirkt Veränderungen, indem es den Einzelnen lehrt, körperliche Prozesse in Verbindung mit verbalen Hinweisen zur Entspannung zu nutzen. In den Sitzungen wird der Fokus bewusst auf körperliche Prozesse gelenkt. Die Achtsamkeit liegt hier beispielsweise auf der Atmung, dem körperlichen Wärmeempfinden, dem Herzschlag oder dem Bauchgefühl. Der Schlüssen beim Training sind achtsames Beobachten von körperlichen Prozessen, Gefühlen und Gedanken. Es sind die Gedanken, die mit Emotionen verbunden sind, die den Schmerz in Leid verwandeln. Zum Beispiel verstärkt die Angst, dass der Stress nicht weggeht, den Stress. Mit Hilfe von autogenem Training wird diese negative Abwärtsspirale durchbrochen

Beim autogenen Training werden physische Empfindungen bewusst erlebt und von den negativen Assoziationen getrennt. Dadurch muss die Ursache des negativen Gefühls nicht behandelt werden.

Was passiert bei einem Autogenen Training?

Autogene Sitzungen ähneln eher einem Trainingsprogramm als einer traditionellen Therapie. Anstatt sich auf das Besprechen und die Analyse von Problemen und Herausforderungen zu konzentrieren, führt der Therapeut den Praktizierenden beim autogenen Training durch das Erlernen praktischer Techniken. Diese Techniken werden über einen Zeitraum von rund drei Monaten erlernt. Vom Auszubildenden wird erwartet, dass er jeden Tag für die Dauer von mindestens fünfzehn Minuten übt.

Autogene Training lernen

In einer Trainingseinheit weist der Therapeut den Praktizierenden an, in einer bequemen Position zu sitzen oder zu liegen. Diese Position muss eine ruhige Entspannung fördern, wobei es wichtig ist, dass sie den Teilnehmer nicht zum Einschlafen bringt.

Der Therapeut leitet den Praktizierenden dazu an, sich auf seine Atmung zu konzentrieren und diese zu regulieren. Der Teilnehmer wird somit in einen kontrollierten und entspannenden Prozess der tiefen Atmung geleitet. Sobald die Atmung gleichmäßig und ruhig ist, gibt der Therapeut verbale Hinweise vor, die die Aufmerksamkeit des Trainierenden auf bestimmte Teile seines Körpers lenken. In jeder Phase des Trainings liegt der Fokus auf einem bestimmten Körperteil beziehungsweise Körperfunktion.

Die Sitzungen konzentrieren sich in der Regel auf die folgenden sechs Techniken:

• Induzieren von Schwere im Körper
• Induzieren von Wärmeempfindungen
• Aufmerksamkeit auf den Herzschlag lenken
• Konzentration und Regulierung der Atmung
• Fokussierung auf Bauchgefühl
• Auf die Kühle der Stirn aufmerksam machen

Die verwendeten verbalen Hinweise beinhalten Kombinationen von Aussagen wie beispielsweise:

• Ich bin ganz ruhig.
• Mein rechter Arm ist schwer.
• Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
• Mein rechter Arm ist warm.

Am Ende des Unterrichts hilft der Therapeut dem Übenden, die Entspannungssitzung zu beenden. Teilnehmer verspüren in der Regel ein Gefühl der Ruhe und eine dauerhaft erhöhte Fähigkeit, die in der Sitzung fokussierten Empfindungen und Prozesse wahrzunehmen. Um die optimale Wirksamkeit des autogenen Trainings auszuschöpfen, sollen die Teilnehmer die in der Stunde gelernten Übungen täglich selbstständig fortführen. Die Sitzungen bauen aufeinander auf, wobei im Gesamtzeitraum des Trainings die sechs Techniken dem Übenden nach und nach vermittelt werden.

Die Wirksamkeit von Autogenem Training

Das autogene Training gilt als effektiver Therapieansatz, deren Wirksamkeit in zahlreichen Studien belegt werden konnte. Das autogene Training ist vor allem als wirksame Behandlung von Stress bekannt. Dazu gehören auch die mentalen und physischen Manifestationen von Stress. Stressmigräne und stressbedingte Hypertonie können durch autogenes Training effektiv reduziert werden.

Es ist ebenfalls nützlich bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen sowie Panikattacken und Phobien. Durch die Konzentration auf die physischen Manifestationen dieser Beschwerden werden bereits in kurzen Zeiträumen Erfolge erlebt.

Darüber hinaus wurde autogenes Training zur Behandlung chronischer Schmerzen eingesetzt. Der Patient lernt, bewusst körperliche Reaktionen zu regulieren um einen Teil der Schmerzen zu lindern beziehungsweise besser auszuhalten. Das autogene Training ist außerdem als Technik in der Sportpsychologie bekannt.

Autogenes Training kann in auch in Verbindung mit anderen Therapieformen eingesetzt werden und die Wirksamkeit beispielsweise einer Gesprächs- oder Verhaltenstherapie unterstützen. Teilweise wird dieses Gesamtkonzept auch von Therapeuten angeboten.

Nebenwirkungen und Grenzen des autogenen Trainings

Autogenes Training gilt weithin als wirksame Behandlung von Stress und anderen Problemen. Es ist jedoch keine praktikable Behandlung für viele psychische Erkrankungen wie Psychosen, wahnhaftem Verhalten, Paranoia und Dissoziation. Hierbei können die Symptome verstärkt werden. Die Tatsache, dass Praktizierende des autogenen Trainings einen großen Teil der Arbeit selbstständig erledigen macht das Programm so wirksam. Bei starken psychischen Erkrankungen ist jedoch die umfassende Begleitung durch einen Spezialisten erforderlich.

Weiterhin sollten Personen mit schweren Herzproblemen und Diabetes nicht mit autogenem Training behandelt werden.

Die Vorteile von autogenem Training

Seit seiner Entstehung hat das autogene Training unzähligen Menschen geholfen, Stress zu reduzieren und stressbedingte Krankheiten zu lindern. Es eignet sich besonders für die Behandlung von Angststörungen, da es den Herzschlag reguliert und eine tiefe, entspannende Atmung fördert. Autogenes Training eignet sich auch hervorragend zur Prävention von psychosomatischen Beschwerden.

Mehreren Studien haben gezeigt, dass psychosomatische Reaktionen durch autogenes Training reduziert wurden. Dazu gehören unter anderem Bluthochdruck, Magenprobleme, Verstopfung, Durchfall, Geschwüre, Kopfschmerzen sowie Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen. Autogenes Training trägt zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und der allgemeinen Leistungsfähigkeit bei.

Weitere Anwendungsgebiete sind:

• Migräne
• Kopfschmerzen
• Angststörungen
• Chronische Schmerzen
• Stressbedingte Erkrankungen
• Verdauungsstörungen
• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
• Als begleitende Therapie bei Suchterkrankungen
• Zur Linderung von Verkrampfungen
• Schlafstörungen
• zur Geburtsvorbereitung
• Erkrankungen der Harnwege
• Atemwegsbeschwerden
• Muskelverspannungen
• Rückenschmerzen
• Psychosomatische und psychovegetative Beschwerden
• Stoffwechselerkrankungen
• bei Depressionen und neurologischen Erkrankungen

Wo finde Trainer bzw. Kurse?

Autogenes Training wird von speziell ausgebildeten Trainern in eigener Praxis oder in Gesundheitszentren angeboten. Es gibt zahlreiche Gruppen für autogenes Training. Außerdem bieten teilweise Therapeuten, Ärzte und Psychologen autogenes Training als Ergänzung zum herkömmlichen Behandlungsspektrum an.

Hilfreiche Links rund um Autogenes Training

Autogenes Training in Österreich

•  Zentrum für autogenes Training
• Autogenes Training der Wiener Volkshochschulen | Kursplan 2019
• Kurse des BFI 2019

 Autogenes Training Online – Apps, Onlinekurse, Hörbücher, e-Books und Videos

•  Autogenes Training bei Google Play (alle Hörbücher, Musik, e-Books und Apps)
• 7-Wochen-Kurs Autogenes Training bei iTunes
• Autogenes Training bei Youtube
• Vollständiger 10-teiliger Videokurs mit Klaus Haak bei Youtube
• Autogenes Training Onlinekurse bei Udemy
• Autogenes Training bei Spotify

Autogenes Training Empfehlungen für Hörbücher bei Amazon

•  AUTOGENES TRAINING * Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf
• Autogenes Training zur Stressbewältigung 

Autogenes Training für Kinder – Hörbücher bei Amazon kaufen

• Autogenes Einschlafen für Kinder
• Entspannung für Kinder